Czy słodziki są szkodliwe? Aspartam, stewia, erytrytol – co mówią badania

Mało który składnik żywności budzi tyle emocji co słodziki. Jednego dnia czytamy, że aspartam trafił na listę substancji „możliwie rakotwórczych”, drugiego – że to najlepiej przebadany dodatek w historii i nie ma się czym przejmować. Do tego dochodzi zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia, która odradza sięganie po nie w celu zrzucenia wagi, choć jednocześnie od lat apeluje o ograniczanie cukru. Trudno się w tym połapać, zwłaszcza gdy stoi się przed półką z napojami i trzeba po prostu coś wybrać. Sprzeczność jest jednak pozorna i rozwiązuje ją rozróżnienie dwóch osobnych pytań: czy słodziki są bezpieczne i czy są skuteczne w odchudzaniu. Odpowiedzi na nie są różne.

Czym są słodziki? Sztuczne słodziki i poliole to dwie różne grupy

Pod jednym słowem kryją się substancje o odmiennej budowie i działaniu, co jest źródłem większości nieporozumień. Formalnie substancje słodzące to dodatki stosowane do nadania środkom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane jako słodziki stołowe. W przemyśle spożywczym dzieli się je na dwie zasadnicze grupy.

Substancje intensywnie słodzące są od kilkuset do kilku tysięcy razy słodsze od sacharozy, czyli zwykłego cukru stołowego. Stosuje się je w ilościach śladowych, więc praktycznie nie wnoszą energii. Należą tu aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna, cyklaminiany oraz glikozydy stewiolowe pozyskiwane z liści stewii. Potocznie nazywa się je sztucznymi słodzikami, choć określenie to jest nieścisłe: część z nich jest w pełni syntetyczna, sukraloza jest półsyntetyczna (powstaje z cząsteczki sacharozy), a glikozydy stewiolowe mają pochodzenie roślinne. Mechanizm działania jest jednak ten sam – pobudzają receptory słodkiego smaku, nie dostarczając kalorii. Aspartam jest pod tym względem szczególny, bo zbudowany jest z dwóch aminokwasów i w organizmie ulega rozłożeniu jak białko pokarmowe.

Poliole, nazywane też alkoholami cukrowymi lub alkoholami wielowodorotlenowymi, to zupełnie inna historia. Ich nazwa bywa myląca – z etanolem, czyli alkoholem spożywczym, nie mają nic wspólnego poza podobieństwem budowy chemicznej. Ksylitol, erytrytol, sorbitol, maltitol czy mannitol mają słodkość zbliżoną do cukru albo od niego niższą, a przy tym dostarczają energii – choć mniej niż sacharoza. Są wchłaniane tylko częściowo, co ma konsekwencje dla przewodu pokarmowego, o czym dalej.

To rozróżnienie nie jest formalnością. Gdy czytasz, że „WHO odradza słodziki”, zalecenie to dotyczy wyłącznie pierwszej grupy – polioli nie obejmuje. Gdy czytasz o wzdęciach i biegunce po słodzikach, mowa niemal zawsze o grupie drugiej.

Fakt medyczny: Każda substancja słodząca dopuszczona w Unii Europejskiej ma własny numer E i przeszła ocenę bezpieczeństwa Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Numer E nie jest oznaczeniem „chemii” ani sygnałem ostrzegawczym – to identyfikator substancji dopuszczonej do obrotu po ocenie, którą przechodzi też witamina C (E300).

Rodzaje słodzików – zestawienie

Czy słodziki są bezpieczne? Co naprawdę oznacza ADI

Bezpieczeństwo każdej z tych substancji opisuje ADI – dopuszczalne dzienne spożycie, wyrażone w miligramach na kilogram masy ciała na dobę. To ilość, którą można przyjmować codziennie przez całe życie bez spodziewanego ryzyka dla zdrowia.

Kluczowe jest to, jak ADI powstaje. Badacze ustalają najwyższą dawkę, przy której w badaniach nie obserwuje się żadnego niekorzystnego efektu, a następnie dzielą ją zwykle przez sto. Ten stukrotny margines ma pokryć różnice między gatunkami i między ludźmi. ADI nie jest więc granicą, za którą zaczyna się szkodliwość – jest wartością z ogromnym zapasem bezpieczeństwa.

Ile słodzika można bezpiecznie spożywać dziennie?

Liczby same w sobie niewiele mówią, więc warto je przełożyć na praktykę. ADI dla aspartamu wynosi 40 mg na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg mieści się więc w limicie do około 2800 mg dziennie. Standardowa puszka napoju typu light zawiera go rzędu 180 mg – przekroczenie ADI wymagałoby wypicia kilkunastu puszek dziennie, i to codziennie.

Podobnie wygląda to przy pozostałych substancjach: ADI dla sukralozy to 15 mg/kg, dla acesulfamu K 9 mg/kg, dla glikozydów stewiolowych 4 mg/kg w przeliczeniu na ekwiwalenty stewiolu. Dla większości polioli, w tym erytrytolu i ksylitolu, nie ustalono liczbowego ADI, bo ich realnym ogranicznikiem jest tolerancja jelitowa – objawy ze strony przewodu pokarmowego pojawiają się na długo przed jakimkolwiek ryzykiem toksycznym.

Badania spożycia w populacji europejskiej pokazują, że przeciętne spożycie mieści się daleko poniżej ADI, także u dzieci i osób z cukrzycą, czyli w grupach spożywających ich najwięcej.

Wskazówka: Jeśli chcesz oszacować własne spożycie, licz źródła, a nie tabletki. Słodziki bywają jednocześnie w napoju, gumie do żucia, jogurcie „bez cukru”, proteinowym batonie i płatkach – i to sumowanie, a nie pojedynczy produkt, decyduje o dawce. Przy typowej diecie i tak trudno zbliżyć się do limitu.

Historia ocen bezpieczeństwa – dlaczego wciąż wracają te same pytania

Czy aspartam powoduje raka? Co naprawdę powiedziała IARC

W 2023 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała aspartam jako „możliwie rakotwórczy dla ludzi” – grupa 2B. Nagłówki zrobiły swoje, ale sens tej klasyfikacji jest inny, niż się powszechnie sądzi.

Klasyfikacja IARC odpowiada na pytanie, jak mocne są dowody na to, że coś może wywoływać nowotwory – a nie na pytanie, jak duże jest ryzyko przy realnym spożyciu. Grupa 2B oznacza dowody ograniczone, oparte w tym wypadku na kilku badaniach obserwacyjnych o niepewnej jakości. W tej samej grupie znajdują się między innymi wyciąg z liścia aloesu i kiszone warzywa przygotowywane tradycyjną metodą azjatycką.

Co równie istotne, równolegle z klasyfikacją IARC swoje stanowisko ogłosił komitet JECFA, który ocenia właśnie wielkość ryzyka – i utrzymał dotychczasowe ADI na poziomie 40 mg/kg masy ciała, nie znajdując podstaw do jego zmiany. Oba dokumenty ukazały się tego samego dnia i nie są ze sobą sprzeczne: pierwszy mówi „warto badać dalej”, drugi „przy obecnym spożyciu nie ma powodu do zmian”.

Mit dietetyczny: „Sacharyna powoduje raka pęcherza”. To echo badań z lat 70., w których u samców szczurów rzeczywiście obserwowano guzy pęcherza moczowego. Późniejsze prace wykazały, że odpowiada za nie mechanizm specyficzny dla szczurzej fizjologii – powstawanie osadu w moczu przy udziale białka, którego ludzie nie wytwarzają. Sacharyna została w związku z tym skreślona z amerykańskiej listy substancji podejrzanych o działanie rakotwórcze.

Erytrytol i ksylitol – skąd niepokój o serce?

To najnowszy i najczęściej cytowany zarzut wobec słodzików, więc wymaga wyjaśnienia bez upraszczania w żadną stronę. Badania opublikowane w 2023 roku (erytrytol) i 2024 (ksylitol) wykazały, że osoby z wyższym stężeniem tych substancji we krwi częściej doświadczały zawałów i udarów, a w warunkach laboratoryjnych obie substancje zwiększały skłonność płytek krwi do zlepiania się.

Brzmi alarmująco, ale są tu trzy zastrzeżenia, których nagłówki zwykle nie oddają.

Po pierwsze, były to badania obserwacyjne: pokazują współwystępowanie, a nie przyczynowość. Po drugie – i to jest sedno – erytrytol powstaje również w organizmie człowieka, niezależnie od diety, jako produkt przemian glukozy. Jego wysokie stężenie we krwi może więc być skutkiem zaburzeń metabolicznych, a nie ich przyczyną: chorzy na cukrzycę i osoby z otyłością wytwarzają go więcej, a jednocześnie są bardziej narażeni na zdarzenia sercowo-naczyniowe. Po trzecie, uczestnicy badań byli osobami z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, co ogranicza przenoszenie wniosków na populację ogólną.

Nie oznacza to, że sprawę można zbyć. Oznacza, że mamy sygnał wymagający dalszych badań, a nie dowód szkodliwości. Rozsądne postępowanie w takiej sytuacji to nie panika i nie ignorowanie, lecz zwykły umiar – zwłaszcza u osób, które spożywają duże ilości erytrytolu w produktach „keto” i „fit”.

Czy słodziki szkodzą jelitom i mikroflorze jelitowej?

Tu odpowiedź jest najbardziej jednoznaczna – ale dotyczy niemal wyłącznie polioli.

Alkohole cukrowe są wchłaniane w jelicie cienkim tylko częściowo. Reszta wędruje dalej, gdzie wiąże wodę i jest fermentowana przez bakterie jelitowe. Efektem bywają wzdęcia, przelewanie, bóle brzucha i efekt przeczyszczający. Dlatego produkty zawierające ponad 10% polioli muszą mieć na etykiecie ostrzeżenie o możliwym działaniu przeczyszczającym przy nadmiernym spożyciu.

Ilustracja wygenerowana przez AI

Nasilenie jest bardzo indywidualne i zależy od dawki oraz konkretnej substancji. Najgorzej tolerowane bywają sorbitol i maltitol, najlepiej – erytrytol, który wchłania się niemal całkowicie i jest wydalany z moczem. Klasyczny scenariusz to kilka „bezcukrowych” batonów albo pół opakowania gum do żucia w ciągu dnia.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z zespołem jelita drażliwego: poliole należą do grupy FODMAP, czyli węglowodanów nasilających objawy w tym schorzeniu.

Substancje intensywnie słodzące to inna sprawa. Badania nad tym, czy wpływają na mikroflorę jelitową, przyniosły wyniki niejednoznaczne: w kontrolowanym badaniu z 2022 roku sacharyna i sukraloza zmieniały u części uczestników skład mikroflory oraz odpowiedź glikemiczną, podczas gdy stewia i aspartam zmieniały mikrobiotę bez wpływu na wzrost poziomu glukozy we krwi. Reakcje były wysoce osobnicze – niektóre osoby reagowały wyraźnie, u innych nie zmieniało się nic. Oznacza to, że niektóre słodziki mogą mieć negatywny wpływ na mikroflorę u części populacji, ale dowody są na razie zbyt słabe, by mówić o udowodnionej szkodliwości.

Czy słodziki podnoszą poziom cukru we krwi?

Substancje intensywnie słodzące nie zawierają węglowodanów przyswajalnych i nie podnoszą poziomu glukozy we krwi – ich indeks glikemiczny wynosi zero. Z tego powodu bywają stosowane przez osoby z cukrzycą typu 2, u których ograniczenie cukrów prostych ma bezpośrednie przełożenie na wyrównanie choroby. Zależności między masą ciała a gospodarką węglowodanową opisujemy szerzej w tekstach o cukrzycy typu 2 a otyłości i insulinooporności.

Warto natomiast pamiętać o dwóch rzeczach. Poliole nie są całkowicie obojętne glikemicznie – maltitol podnosi poziom glukozy w stopniu umiarkowanym, erytrytol praktycznie wcale. A produkt opisany jako „bez cukru” wciąż może zawierać mąkę, tłuszcz i skrobię, które na glikemię wpływają.

Mit dietetyczny: „Słodziki oszukują trzustkę i wyrzucają insulinę”. Teoria brzmi logicznie – słodki smak miałby uruchamiać wydzielanie insuliny „na zapas”. Badania u ludzi tego jednak nie potwierdzają: substancje intensywnie słodzące nie powodują istotnego wyrzutu insuliny w porównaniu z wodą. To jeden z najtrwalszych mitów krążących wokół tematu.

Czy słodziki pomagają schudnąć? Stanowisko WHO

To pytanie, które na portalu o leczeniu otyłości jest najważniejsze – i tu odpowiedź jest bardziej niuansowana, niż sugerują opakowania.

W 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia wydała warunkowe zalecenie przeciw stosowaniu substancji intensywnie słodzących w celu kontroli masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka chorób niezakaźnych. Powód nie jest taki, że uznano je za trujące. Powodem jest brak dowodów na długotrwałą skuteczność: krótkoterminowo zamiana cukru na słodzik faktycznie obniża podaż energii i sprzyja niewielkiemu spadkowi masy ciała, ale w obserwacjach wieloletnich ta korzyść nie utrzymuje się, a badania kohortowe pokazują wręcz związek z częstszym występowaniem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych – najprawdopodobniej dlatego, że po słodziki sięgają częściej osoby już zagrożone (zjawisko odwrotnej przyczynowości).

Trzy zastrzeżenia, bez których to zalecenie bywa źle rozumiane:

• Jest warunkowe i oparte na dowodach o niskiej pewności – WHO wprost to zaznacza.
• Nie dotyczy osób z rozpoznaną cukrzycą, dla których bilans korzyści wygląda inaczej.
• Nie jest zachętą do powrotu do cukru. Przekaz brzmi: zamiana cukru na słodzik nie jest strategią odchudzania, a celem jest ograniczenie słodkiego smaku w ogóle.

Trwała redukcja masy ciała opiera się na deficycie kalorycznym i zmianie sposobu odżywiania, a nie na zamianie jednego składnika na inny – porządkujemy to w przewodniku o odchudzaniu i w tekście o tym, co jeść, żeby schudnąć.

Co jest bardziej szkodliwe: cukier czy słodzik?

Pytanie pada najczęściej, więc odpowiedzmy wprost, bez uników: przy obecnym stanie wiedzy nadmiar cukru jest lepiej udokumentowanym zagrożeniem niż słodziki stosowane w granicach ADI.

Związek nadużywania cukru z próchnicą zębów, stłuszczeniem wątroby, zespołem metabolicznym, nadmierną tkanką tłuszczową i cukrzycą typu 2 jest udowodniony i powtarzalny. Ryzyko uznano za na tyle dobrze udokumentowane, że w wielu krajach – w tym w Polsce – wprowadzono podatek od napojów z dodatkiem cukru. Zarzuty wobec spożywania słodzików opierają się natomiast głównie na badaniach obserwacyjnych i sygnałach wymagających potwierdzenia, a nie na wykazanej przyczynowości.

Ilustracja wygenerowana przez AI

To jednak nie znaczy, że słodziki są „zdrowe” – bo pytanie jest źle postawione. Substytuty cukru nie są składnikiem odżywczym i nic do diety nie wnoszą, a samo zastąpienie cukru słodzikiem nie czyni produktu wartościowym. Trzecią opcją, o której w tym sporze najczęściej się zapomina, jest po prostu mniej słodkiego smaku – i to ona, a nie wybór między dwoma słodzikami, ma największe znaczenie dla zdrowia.

Który słodzik jest najgorszy?

Zestawienia „rankingowe” krążące w sieci zwykle nie mają oparcia w danych – żadna z dopuszczonych substancji nie została uznana za szkodliwą w warunkach normalnego spożycia. Sensowniej jest myśleć w kategoriach dopasowania:

• Przy skłonności do dolegliwości jelitowych – unikaj sorbitolu i maltitolu, erytrytol bywa tolerowany najlepiej.
• Przy fenyloketonurii – aspartam jest wykluczony, pozostałe nie stanowią problemu.
• Do wypieków – sprawdzają się poliole i sukraloza; aspartam traci słodkość przy dłuższym ogrzewaniu.
• Przy niechęci do posmaku – sacharyna i stewia mają wyczuwalny posmak, sukraloza i aspartam są pod tym względem neutralniejsze.
• Przy dużym spożyciu produktów „fit” – warto rozłożyć źródła zamiast opierać się na jednej substancji.

Stewia – czy „naturalne” znaczy bezpieczniejsze?

Glikozydy stewiolowe pozyskuje się z liści rośliny Stevia rebaudiana, co w powszechnym odbiorze czyni je bezpieczniejszymi od „chemicznych” odpowiedników. To jednak argument marketingowy, a nie merytoryczny.

Pochodzenie substancji nie mówi nic o jej działaniu – naturalne pochodzenie mają również substancje silnie toksyczne. Stewia przeszła dokładnie taką samą procedurę oceny jak aspartam i również ma przypisane ADI (4 mg/kg masy ciała), przy czym jest ono niższe niż w przypadku aspartamu. Sam ekstrakt jest zresztą produktem wysoko przetworzonym: liść stewii nie jest w Unii Europejskiej dopuszczony jako środek słodzący, dopuszczone są wyizolowane z niego glikozydy.

Stewia jest bezpiecznym wyborem – ale nie dlatego, że jest „naturalna”, tylko dlatego, że przeszła tę samą ocenę co pozostałe.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

• Osoby chorujące na fenyloketonurię – aspartam jest źródłem fenyloalaniny, dlatego produkty go zawierające muszą mieć na etykiecie odpowiednią informację. To jedyne bezwzględne przeciwwskazanie w tej grupie substancji.
• Osoby z zespołem jelita drażliwego i przewlekłymi dolegliwościami trawiennymi – ze względu na poliole.
• Kobiety w ciąży – substancje słodzące w granicach ADI uznaje się za dopuszczalne, ale część badań obserwacyjnych wiąże ich częste spożycie z wyższą masą ciała dziecka w późniejszym wieku. Zalecany jest umiar; szerzej o żywieniu w tym okresie piszemy w tekście o otyłości a ciąży i płodności.
• Dzieci – zalecenie WHO obejmuje również je, a kształtowanie preferencji smakowych ma w tym wieku znaczenie długofalowe. Praktyczne wskazówki zebraliśmy w tekście o nadwadze u dziecka.
• Właściciele psów – to zastrzeżenie nie dotyczy ludzi, ale bywa ratujące życie zwierzęciu: ksylitol jest silnie toksyczny dla psów. Powoduje gwałtowny spadek poziomu glukozy i uszkodzenie wątroby, a dawka z kilku gum do żucia bez cukru bywa dla mniejszego psa niebezpieczna. Guma czy słodzik w torebce zostawionej w zasięgu pyska to realne zagrożenie.

Fakt medyczny: Słodziki nie powodują próchnicy zębów, bo bakterie zasiedlające jamę ustną nie potrafią ich fermentować do kwasów uszkadzających szkliwo – dzięki czemu nie powodują ubytków tak jak cukier. To jedna z niewielu korzyści zdrowotnych, którą można im przypisać bez zastrzeżeń, a w przypadku ksylitolu badania sugerują nawet działanie ograniczające rozwój bakterii próchnicotwórczych. Stąd obecność polioli w gumach do żucia – sam odruch żucia po posiłku dodatkowo pobudza wydzielanie śliny. Napoje „zero” pozostają jednak kwaśne i mogą erodować szkliwo niezależnie od zawartości cukru.

Jak korzystać ze słodzików rozsądnie

Praktyczny wniosek z całości nie brzmi „unikaj” ani „stosuj bez ograniczeń”, lecz raczej: traktuj je jako narzędzie przejściowe, a nie docelowe rozwiązanie.

Najwięcej sensu mają tam, gdzie zastępują realną, dużą porcję cukru – przede wszystkim w napojach, które są jego największym pojedynczym źródłem w diecie wielu osób. Zamiana słodzonego napoju na wersję „zero” to zmiana korzystna, choć jeszcze lepszą jest przejście na wodę. To samo dotyczy dosładzania kawy i herbaty, jeśli pije się ich kilka dziennie. Warto też pamiętać, że miód, syrop klonowy czy cukier trzcinowy nie są substytutami bez kalorii – dla organizmu pozostają źródłem cukrów prostych, czyli monosacharydów, które trafiają do krwi tak samo jak cukier stołowy.

Najmniej sensu mają wtedy, gdy podtrzymują przyzwyczajenie do bardzo słodkiego smaku i stają się pretekstem do jedzenia większych ilości „bezcukrowych” słodyczy. Ten mechanizm opisujemy przy okazji sposobów na zmniejszenie apetytu oraz zajadania emocji. Warto też wiedzieć, że wrażliwość na słodki smak adaptuje się w ciągu kilku tygodni – po stopniowym ograniczeniu słodzenia rzeczy wcześniej neutralne zaczynają smakować słodko.

Osobna uwaga o produktach „fit”, „bez cukru” i „o obniżonej zawartości cukru”: sama obniżona zawartość cukru nie czyni ich produktami dietetycznymi. Baton bez cukru potrafi mieć tyle samo kalorii co zwykły, a etykieta „bez cukru” bywa sygnałem, po którym zjadamy go więcej. Podobne pułapki marketingowe omawiamy w tekstach o suplementach na odchudzanie i popularnych dietach. Jeśli „zdrowe” jedzenie zaczyna budzić lęk, a lista produktów zakazanych rośnie, warto sięgnąć po tekst o ortoreksji.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Podsumowanie

Spór o słodziki jest tak gorący między innymi dlatego, że miesza dwa pytania, które trzeba rozdzielić. Na pytanie o bezpieczeństwo odpowiedź brzmi: substancje dopuszczone do obrotu są bezpieczne w granicach spożycia, do których w praktyce trudno się zbliżyć – a kolejne fale niepokoju, od sacharyny po aspartam, kończyły się ponowną oceną dowodów, nie wycofaniem. Na pytanie o skuteczność w odchudzaniu odpowiedź jest znacznie mniej entuzjastyczna: zamiana cukru na słodzik nie okazała się długoterminową strategią redukcji masy ciała i właśnie dlatego WHO jej nie zaleca.

Praktyczny wniosek jest więc niewygodnie zwyczajny. Słodziki mają sens tam, gdzie realnie zastępują duże ilości cukru – zwłaszcza w napojach – i tracą go tam, gdzie stają się sposobem na to, by jeść słodko dalej. Kierunkiem, który przynosi najwięcej, nie jest wybór między cukrem a słodzikiem, tylko stopniowe obniżanie poprzeczki słodkiego smaku. Ta preferencja jest wyuczona i, na szczęście, odwracalna.

Źródła: oceny bezpieczeństwa substancji słodzących Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), stanowisko Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) oraz komitetu JECFA dotyczące aspartamu z 2023 roku, wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w sprawie substancji intensywnie słodzących z 2023 roku, materiały Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH, opracowania edukacyjne Medycyny Praktycznej oraz przeglądy badań nad wpływem substancji słodzących na mikrobiotę jelitową i ryzyko sercowo-naczyniowe dostępne w bazie PubMed.